6 нових правил харчування для здоров'я (без харчової піраміди)

Медичне І Лікарське Відео: General Agreement on Tariffs and Trade (GATT) and North American Free Trade Agreement (NAFTA) (Листопад 2018).

Anonim

Уряд подає знамениту харчову піраміду на обідній стіл, як частину останніх змін до дієтичних рекомендацій Міністерства сільського господарства США. Ось що це означає для вас.

Choosemyplate.gov

Через майже два десятиліття прийшов час прощатися з . Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів Америки (USDA) представило новий символ - табличку, яка замінює широко визнану (і часто критикується) піктограму, яка давала поради американським споживачам про те, що їсти з 1992 року.

Сьогодні прем'єр-міністр Мішель Обама, сільськогосподарський секретар Тома Вілсак та генерал-хірург Реджана Бенджамін представили нову іконку: MyPlate - тарілку, розділену на чотири клини для представлення основних харчових груп - фруктів, овочів, зерна та білків. Біля тарілки знаходиться чашка, що стоїть на молочній групі. "Ми всі бомбардували такими дієтичними повідомленнями, що важко знайти час, щоб проілюструвати всю цю інформацію", - сказала пані Обама на прес-конференції. "Коли справа доходить до їжі, що простіше, ніж тарілка? Це швидке, просте нагадування всім нам про те, щоб більше уваги до продуктів, які ми їмо".

"Батьки не встигають виміряти 3 унції курки або шукати порцію брокколі або рису", - продовжувала пані Обама. Вона сказала, що батьки "встигли поглянути на дитячі тарілки", які, згідно з новими вказівками, повинні містити половину фруктів і овочів, а також цільні зерна, м'ясо білок та нежирну молочну продукцію. Вона сказала, що планує почати використовувати її безпосередньо з власними доньками.

Новий логотип є нагадуванням, яке допомагає споживачам зробити здоровіші продукти харчування відповідно до нових рекомендацій щодо дієти на харчування, які оновлюються кожні п'ять років, на основі новітньої науки про харчування та досліджень харчових звичок. Логотип у формі пластини є частиною ініціативи великомасштабного харчування для споживачів з боку Міністерства сільського господарства США, яка включає розширений веб-сайт та інші інструменти та ресурси. Інтернет-будинок ініціативи - SelectMyPlate.gov, який замінює MyPyramid.gov.

Піраміда не буде офіційно вийшла на пенсію, але вперше вона буде спрямована лише на педагогів з питань харчування. "Ми усвідомлюємо, що харчова піраміда повинна існувати через те, що вона настільки знайома, але це занадто складна і занадто багато повідомлень", - каже Роберт Пост, доктор філософії, заступник директора Центру підтримки харчування та розвитку компанії USDA.

Останні дієтичні рекомендації, випущені на початку цього року, відображають зростаючу епідемію ожиріння в країні. "Вони були розроблені через фільтр з ожирінням країни", говорить доктор Пост.

Докторський запит запитав Пост, щоб пояснити, що ще є новим щодо останніх рекомендацій - і як ми можемо використовувати правила, щоб краще харчуватися, схуднути і запобігти захворюванню.

Нова харчова правило 1: їсте найживніші продукти харчування

Чому зміна: американці споживають занадто багато "порожніх калорій" - тих, у кого не вистачає корисних речовин, таких як цілі зерна, м'який протеїн, вітаміни та мінерали. "Близько 260 калорій на 2 000 калорій щоденного може бути від індульгенцій, таких як печиво або сода", повідомляє Post. Але типовий американець їсть близько до 600-800 вільних калорій на день.

Саме тому густота поживних речовин є основним фокусом нових правил продовольства. Поживні продукти харчування, як пояснює пост, - це "продукти, які в їхньому готовому стані, що мають набагато більше поживних речовин на калорій, - як споживачі можуть максимально використати їхню їжу". Наприклад, за таку ж кількість як сода, жирне або знежирене молоко містить кальцій, , мінерали та білок, де немає соди.

Що ви можете зробити: Заповніть половину вашої тарілки на будь-яку їжу з овочами, фруктами та цільними зернами, які, природно, є живими речовинами щільними. Пропустіть додатки, як бритти, панірування та масло, а також вибирайте соуси та пов'язки мудро, як виноградники з здоровою оливковою олією, а не повноцінними пов'язками. Вибирайте запечену картоплю замість картопля фрі, куряча смажену замість смаженого, коричневого рису замість білого рису та молока з низьким вмістом жиру замість цільного молока або соди.

Пам'ятайте, що поживні речовини щільні не завжди означають низькокалорійні. "Тут багато можна сказати про висококалорійні продукти з великою кількістю поживних речовин, таких як горіхи", - каже Девід Гротто, RD, дієтолог в Іллінойсі та автор 101 Optimal Life Foods . "Дослідження показують, що горіхи фактично перешкоджають вам надмірно їсти, тому що вони допомагають вам почувати себе повноцінними". Ключ витісняє порожні калорії з поживними, заповнюючи калорії.

Нове правило про харчування 2: їжте менше твердих жирів та доданих цукру

Чому зміна: простий і простий: "немає поживних речовин, пов'язаних із твердими та добавленими цукрами", повідомляє Post. Тверді жири включають масло, палицевий маргарин і м'ясні жири. Додані цукри часто зустрічаються в упакованих товарах, таких як закуски на основі зерна та десерти, сода, енергетичні напої та сокові «напої».

"Споживання калорій з додаванням цукру та твердих жирів витісняє ті види продуктів, які дають вам корисні поживні речовини, такі як калій, кальцій, клітковина та вітамін D, які американцям недостатньо", - додає він. "Вживання їжі більше порожніх калорій і менше поживних речовин може упакувати на фунти, особливо коли ми отримуємо занадто мало вправ".

Що ти можеш зробити: Обробіть жир з м'яса, зніміть шкіру з птиці та використовуйте менший нафтовий цукор. Спостерігайте за (ви будете здивовані тим, скільки несолодких продуктів, таких як кетчуп, містять доданий цукор). Прочитайте списки інгредієнтів упакованої їжі для заголовків, таких як кукурудзяний сироп, сахароза, цукор, мед, сироп та глюкоза. Якщо ви помітите їх в перших кількох інгредієнтах, уникайте їжі або їжі рідше.

Лікуйте десерти, цукровані соди та цукерки, як пригощає - не як повсякденне харчування. Або переосмислити своє визначення десерту: "Чаша з фруктами з морозивом, що заправляється, може бути така ж задоволення, як чаша з морозивом з фруктовим соусом", - говорить Гротто.

Нове правило про харчування 3: їсте більше морепродуктів

Чому зміна: морепродукти багаті серцевими та мозковими здоровими, які у типової американської їжі не вистачає. Нові рекомендації щодо харчових продуктів рекомендують кожен тиждень споживати щонайменше 8 унцій риби, молюсків та інших видів морепродуктів (керівні принципи 2005 року не рекомендували певну кількість риби).

У нещодавньому дослідженні люди, які протягом тижня додавали в їжу дві порції жирної риби з 4-унцій на свою дієту, призвело до 10-кратного зменшення ризику смертельного . "Це потужна асоціація", - говорить Гротто.

Що ти можеш зробити: двічі на тиждень міняйте звичайне м'ясо або птицеве ​​обід для морепродуктів. 4-унція порції риби менша, ніж ви думаєте - це виглядає як колода карт. Виберіть рибу, яка висока в омега-3, але низька в ртуті, наприклад, лосось, форель або оселедець.

Вагітні жінки також повинні їсти рибу, але особливо важливо вибрати низько ртутні сорти (у великих кількостях важкий метал пов'язаний з проблемами зі здоров'ям).

Якщо ви вагітні або грудне вигодовування, обмежте прийом білого тунця (довгострокового) до 6 унцій на тиждень, а також не їжте пташенята, акули, меч або рибку, яка може бути високою у ртуті. Якщо ви турбуєтеся про вміст ртуті в тунцях, використовуйте консервований лосось замість бутербродів або запіканок.

Як дістати своїх дітей? Гриль-лососеві гамбургери замість гамбургерів, пюре анчоусів або копчених сардин, додати в томатний соус або закидайте теріякі тунця на салат.

Нове правило про харчування 4: показати червоні овочі деяку любов

Чому зміна: в попередніх харчових рекомендаціях згадується апельсин, але не червоний, овочі. Тепер ці два були об'єднані в одну підгрупи ґеґгі. Рекомендації рекомендують їсти більше цієї групи, а також квасоля та горох.

"Червоні овочі, такі як помідори та червоний перець, є прекрасним джерелом вітаміну С, лікопену та інших антиоксидантів та інших поживних речовин", - повідомляє Post. (Технічно помідори - це фрукт, але USDA згортає їх у категорію овочів, тому що люди схильні їх їсти.)

Що ви можете зробити : більшість людей повинні їсти п'ять з половиною склянки склянки червоних та помаранчевих овочів щотижня. Щоб отримати максимум поживних вибухів для вашого пережитого, майте на увазі, що ваше тіло краще вбирає, жиророзчинні антиоксиданти в червоному перці та помідори, в присутності масла. Лікопен важливий, тому що це може покращити здоров'я серця та знизити ризик виникнення таких видів раку, як рак молочної залози та . Зберігайте запас червоного перцю в олії та додайте їх до бутербей, салатів, фаршів та омлетів для акуратного поживного підйому.

Томатний соус - це ще один простий спосіб збільшити споживання червоного вегетаріату, але готові речі можна завантажити із додаванням солі. Подивіться на банки з 300 міліграмів солі на порцію. Деякі магазини навіть не мають доданих версій.

І подумайте, крім звичайних підозрюваних, до червоних різновидів овочів, таких як капуста, квасоля та швейцарський шарф. Червона капуста та боби містять антоціани, хімічні речовини рослин, які демонструють перспективу запобігання та раку та захист здоров'я мозку. Червоні боби - це найбагатший у світі рослинний рослина, - говорить Грот.

Нова харчова правило 5: їсти більше фруктів щодня

Чому зміна: Добре, ми трохи обманюємо тут - це насправді не є новим правилом, але це важлива частина основних принципів харчування, які ми не можемо згадати. Ось чому: лише 42 відсотки американців їдять дві чашки фруктів на добу, які рекомендуються для когось з дієтою, що містить 2 000 калорій.

Вибір плоду за менш здоровими закусками автоматично зробить вашу дієту більш живильною - щільною і низькою за калорійністю.

Всі фрукти здорові, але ягоди - одне з найкращих - грам на грам, вони завалені поживними речовинами за дуже мало калорій. Наприклад, за словами Грот, ціла стакана суниці нараховує близько 50 калорій і містить елагідну кислоту, яка може полегшити прокладку ваших артерій, що може допомогти запобігти атеросклерозу або загартування артерій.

Що ви можете зробити: найкращий спосіб працювати більше фруктів у вашому раціоні - готуватись до них на асфальті: очистити, обрізати і змішувати разом в індивідуальних контейнерах для зберігання у вашому холодильнику.

Принаймні половина ваших фруктів повинна бути в цілій плодовій формі - свіжа, заморожена або консервована, якщо вона упакована в 100-відсотковий фруктовий сік - оскільки у цілі плоди міститься волокно, соку якого немає. Ви можете отримати решту плодів з 100-процентних фруктових соків, таких як апельсиновий сік. Їжте фрукти для закусок або десерту, додайте його в салати та використовуйте замість цукру, сиропів та інших солодких начинок для злаків та млинців.

Нова харчова правило 6: вегетаріанство і вегетаріанство можуть бути здоровими

Чому зміна: вперше дієтичні рекомендації включають в себе модель для та вегетаріанського харчування.

"Розглядаючи різні моделі харчування у всьому світі, ми зараз визнаємо, що вегетаріанські дієти, що включають молочні продукти та яйця, а також вегетаріанські дієти, можуть забезпечити достатню кількість поживних речовин, які нам потрібні, щоб бути здоровими", повідомляє Post. "Ми знаємо, що при належному плануванні ви можете отримати достатньо білків з молочних продуктів, яєць, квасолі та гороху, соєвих продуктів, горіхів і насіння, а також інших поживних речовин з овочів, фруктів та цільного зерна".

Що ти можеш зробити: Не дивно, що найбільшою турботою про безхребетні дієти достатньо білка. Вам потрібно буде замінити м'ясо іншими продуктами, які кваліфікуються як повні білки, тобто вони містять всі незамінні амінокислоти. Повні білки включають молочні продукти, яйця, соєві напої (такі як тофу та едам) та певні зерна, такі як амарант і кіноа.

Слідкуйте за сіллю: вегетаріанські гамбургери та інші заморожені м'ясні замінники можуть бути упаковані натрієм. "Заморожені продукти є рівноправними роботодавцями високого натрію, будь то вегетаріанець чи ні", - говорить Грот.

Вегани та вегетаріанці, які не отримують достатньо молочних продуктів та яєць, також можуть бути дефіцитні певними поживними речовинами, а саме вітамінами В12 і D, кальцієм та залізом, тому краще поговорити з зареєстрованим дієтологом, який може рекомендувати вам приймати добавки або вносити інші зміни в дієту.

6 нових правил харчування для здоров'я (без харчової піраміди)
Категорія Медичних Питань: Харчування