5-хвилинні вправи з медитації

Медичне І Лікарське Відео: Як зняти напруження з шийно-шкомірцевої зони? Вправа для розслаблення шиї та плечей. Оксана Кулікова (Грудень 2018).

Anonim

Якщо знаходження часу для сидіння все-таки змушує вас здогадатися, тут є 7 вправ для медитації для зняття стресу, які займають всього 5 хвилин кожен …

Сядьте і зосередьтеся на своєму диханні на 5, 10 або 20 хвилин? З усе, що ти продовжуєш? Вони повинні бути жартами!

Медитація звучить так просто. Але, коли дитина плаче, телефон дзвонить і наступна зустріч буде розпочата, не вистачає часу, щоб сповільнитися і отримати центр.

Проте коротка перерва - всього лише кілька хвилин - пропонує безліч переваг для здоров'я, що знижує стрес.

Національні інститути охорони здоров'я в даний час проводять дослідження щодо його використання для полегшення широкого кола питань, включаючи астму, гарячі спалахи, хронічні болі в спині, підвищений кров'яний тиск і відсутність психічного фокусу.

Як з'ясовується, жінки є природними медитантами, тому що ми більше налаштованісь до оточуючих нас сенсорними силами, - каже Каміль Маурін, співавтор медитаційних секретів для жінок (HarperOne).

Отже, як ви налаштувалися з щоденного шліфування та підключення до природи?

Тут наведено 7 активних вправ для медитації, які не потребують регулярних уроків або багаторічного досвіду. Насправді, дехто здивовано бере на себе мало часу і зусиль.

1. Здійсніть похід. Неможливо не досягти медитативного стану під час прогулянки по природі. Розслаблення починається з того моменту, коли ваша нога потрапляє на слід.

У природному оточенні можна відпочити і помітити колір і форму кожної квітки, аромат рослин і дерев, пташки птахів на відстані. Тут так багато, щоб звернути увагу на те, що ви можете зосередитися на справжньому без зусиль.

Це хороший антидот для міських відволікань.

"У природі чуттєвості легко приносять нас до моменту", - каже Амона Бухлер, президент ВНЗ, Чиказька неприбуткова організація, яка пропонує заняття в декількох типах активної медитації.

Як це зробити : прогулянка в парку, збереження природи або будь-яке інше місце, де можна піти далі від цивілізації.

Якщо це звучить як надто велика кількість проблем, починайте ближче до дому. Переваги медитації можуть розпочатись прямо за межами вашої двері.

Оскільки ви вдихаєте свіже повітря і слухаєте шелест листя, відчуйте, як м'язи ніг відкачуються і дихають у легені. Тоді сідайте на скелю протягом декількох хвилин, щоб насолодитись красою та насолоджуватися тілом, який відчуваєш.

Нагадування: походи безпечно. Не їзди один, хіба що на добре пройдених шляхах у безпечному місці. Принесіть воду та стільниковий телефон.

2. Загубитися в танці. Нарешті, енергійний рух розпускає вас і зачіпає дух і тіло. Вона фокусує вашу увагу на рухах і емоціях, а не на думках.

Прокручування дервішів суфіїв - з їхніми прядильними, транссетнічними танцями - є втіленням медитації через танець. Але будь-який танець у вільній формі може мати подібний ефект.

Як це зробити: спочатку стоїть на пару хвилин з закритими очима, дихаючи через ніс. Повільне дихання і спокійний розум.

Потім відтворіть якусь динамічну та ритмічну музику, яка тільки є інструментом. Тексти пісні зачіпають ваші думки, і ідея тут - заспокоїти свій розум.

Переходьте в експресивний, імпровізований танець, відчуваючи вільний крик, гул або навіть співати на вершині легенів. Використовуйте свої руки, змінюйте напрямки, коли ви бугі, і не бійтеся перебільшувати рухи. Це активна медитація.

"Коли ви дасте їй всю свою енергію, щось трапляється, - каже Бухлер. Відволікання зникають, коли ви повністю зосереджені на танці. Нехай музика та рух несуть вас у вищитному стані.

Танцюйте за 20 хвилин, аж поки не втомишся. Потім лягайте, закривайте очі і залишайтеся дуже спокійно протягом декількох хвилин, щоб закінчити цю вправ, що полегшує стрес.

3. Помірне харчування. Коли минулого разу ви дійсно звернули увагу на вашу їжу? Їжа є прекрасною можливістю медитувати, коли ви берете участь у повсякденній діяльності.

Повільне, уважне, уважне харчування - зосередження на текстурі їжі та його жуванні до тих пір, поки воно не є рідким - також є однією з секретів втрати ваги, говорить Маурін.

Займаючи час, щоб насолодитися чуттєвими задоволеннями від того, що ви їсте, ви будете почувати себе більш задоволеними невеликими порціями. Це тому, що повільна швидкість дає вашему тілу шанс отримати повідомлення про те, що він повний.

Як це зробити : ця медитація адаптована з "вправи з роду" Джона Кабат-Зінна у своїй книзі " Повна катастрофа" (Bantam Dell).

По-перше, підбирайте ізюм і детально стежте за його твердістю, крихкістю та липкістю. Подивіться уважно на свій колір і форму. Запах це.

Покладіть його у рот. Зверніть увагу, як це відчуваєшся на вашій мові та переконливому бажанні жувати та проковтнути.

Укус в родзинок. Який аромат і текстура? Жуйте, помічаючи, як він відчуває себе проти ваших зубів і як він проходить в горлі.

Повторіть ще два. Ви можете виявити, що ваш апетит дивно задоволений цими 3 родзинками.

4. Намалюй свій шлях до миролюбності.

Один з найбільш дивних навчань на медитацію, який дозволяє вам бути в теперішній час? Малювання - нічого!

Бетті Едвардс (Пінгвін Патнем) у своїй книзі « Малювання на правій стороні мозку» робить артистів поза людьми, які думають, що зможуть малювати фігурки.

"Це творчий спосіб спілкування з я", - говорить Маурін.

За словами Едвардса, виготовлення мистецтва вимагає від вас переходу від вербального, аналітичного режиму до більш сприйнятливого стану, що включає почуття. Коли ви малюєте, вона пише, ви "відчуваєте, що насторожуєте і знаєте, все ж розслаблені і вільні від занепокоєння, відчуваєте приємну, майже містичну активізацію розуму".

Як це зробити: перетягніть незвичну чорно-білу лінію, що малює вниз головою.

З аркушем паперу, накрийте все, крім нижнього дюйма. На іншому аркуші паперу використовуйте олівець, щоб малювати саме те, що ви бачите. Потім перемістіть перший папір на інший дюйм і додайте новий матеріал до креслення. Продовжуйте так, поки не закінчиться ваша версія креслення.

У більшості людей є головне те, що вони повинні малювати. Копіюючи те, що виглядає як випадкові лінії серед прогалин, ви приділяєте повну увагу тому, що там дійсно є …

і це є суть медитації.

5. Простягнись до просвітління.

Після тривалого, напруженого дня, ти кидаєш голові в різні позиції, натискаєш плечима назад і дістаєшся руками?

Вам нікому не потрібно казати, що розтягування є основною формою релаксації та полегшення стресу.

Кішки роблять це інстинктивно. Завдяки цій вправі з медитацією ви також отримаєте цю природну здатність. Музика та безперервне кероване рух допоможуть вашому розумінню зосередитися на теперішньому. На відміну від йоги, ви будете створювати власні рухи замість того, щоб дотримуватися встановлених положень.

Як це зробити? Знайдіть спокійне місце, де вас не турбують. Грайте заспокійливу інструментальну музику, бажано з натуральними звуками, як струмінь, що протікає над камінням.

Починаючи з верхнього тіла, розтягніть кожну групу м'язів, звертаючи увагу на ваше дихання під час руху. Ви можете розширити свої руки і пальці, поки не відчуєте розтягування, тоді нехай ваш тулуб слідувати руху.

Зверніть увагу на те, як ваші м'язи відчувають, як вони розтягуються. Як граціозно ви можете зробити свої рухи? Нехай Ваше тіло слабко розгойдується, пропонує Маурін і намагається відчути тваринний чуттєвість.

"Для такого роду розтягування, ми хочемо, щоб ми мали майже таку якість", - каже вона.

Працюйте своїми рухами по групах м'язів на ногах, нарешті, керлінг і згинання пальців. Лежи на хвилину, щоб відчути, наскільки відчувається ваше тіло.

6. Розслабте свій мозок задихом.

Ви, напевно, думаєте, що ви дихаєте рівно через ніздрі весь день і ніч.

Але у більшості дорослих носові переходи чергуються, стаючи більш-менш перевантаженими протягом циклу, який триває від 75 до 200 хвилин.

Дослідження університету штату Північна Кароліна 1994 року показало, що цей цикл пов'язаний з функцією мозку.

Хоча йоги розробили альтернативне нюхальне дихання (так зване Наді Шодхана ) задовго до того, як вчені виявили носовий цикл, принцип, на якому він ґрунтується, надзвичайно схожий.

Ідея полягає в тому, що альтернативне дихання через кожну ніздрю, як заспокоює розум і підвищує обізнаність.

Це, безумовно, найпростіший спосіб звернути увагу на ваше дихання, якщо ваш розум не відлякує. Незвичайний спосіб дихання, а також концентрація, необхідна для правильного переміщення пальців, утримує вас у фокусі.

Як це зробити: сидіти в зручному становищі.

  • За допомогою правої руки закрийте праву ніздрю великим пальцем і вдихніть через ліва ніздрі.

  • Візьміть великий палець з правої ніздрі та закрийте ліву ніздрю вашим кишковим і четвертим пальцем. Вивихати через правий ніздрі.

  • Поверніться на великий палець на правий ніздрю та видихніть через ліва ніздрі.

Це завершує один раунд. Повторити 3-5 разів. Ви будете здивовані тим, наскільки сильніше відважним і розслабленим ви почуваєтесь пізніше.

7. Зробити регулярні процедури більш медитативними.

Ми беремо участь у щоденних вправ із медитації і навіть не знаємо про це. Мити посуд, чистити зуби, мити волосся в душ. Як тільки ви станете більш обізнаними з цією схемою, ви зможете сприйматися свідомо і принести нову радість навіть у наймасштабніші заняття.

"Після великої вечері я не дозволяю нікому допомогти мені з посуду", - говорить Маурін. "З кожним новим блюдом я відкидаю, я медитую, відчуваю любов і зв'язок з людьми, якими я був з того вечора".

Під час ранкових дощів, ви думаєте про всю роботу, яку ви повинні зробити в цей день? Не могли б ви замість того, щоб слухати звук падіння води, або почати відчувати це каскадні над вашою шкірою? Використовуйте мило з запахом, який ви любите, і глибоко вдихніть свій аромат.

Ви отримуєте ідею.

Ви справді стрес?

Робота, боси, колеги, сім'я, гроші та час … стрес втечу в життя з усіх кутів. Ви коли-небудь замислювалися, чи є ви справою стресу? Чи знаєте ви про симптоми стресу та про те, як знайти полегшення стресу? Візьміть цю щоб з'ясувати.

5-хвилинні вправи з медитації
Категорія Медичних Питань: Чайові