7 основних добавок для жінок

Медичне І Лікарське Відео: Тренування на всі групи м'язів в домашніх умовах (Може 2019).

Anonim

Це не достатньо для того, щоб засмагати сонцезахисний крем, зволожуючий крем і останній крем проти зморшок у пошуках більш молодого вигляду. Ви також потребуєте захисту всередині. Перевірте ці сім суперпоживних речовин, які кожна жінка повинна розглянути …

1. Кальцій: кістковий будівельник Кальцій є важливим мінералом, що виявляється у високих кількостях у молоці та інших молочних продуктах, а також у збагачених продуктах. Як правило, трохи більше 1% жіночої маси тіла є кальцієм, що, безумовно, допомагає нам зрозуміти, чому ми вважаємо це таким важливим.

Чому кальцій важливий? Майже весь кальцій у вашому організмі знаходиться у ваших кістках та зубах. А так як жінки в чотири рази чутливіші до остеопорозу, ніж чоловіки, достатня кількість має важливе значення для здоров'я костей протягом усього життя. Решта 1% є критичною, тому що кальцій відіграє важливу роль при дії серця та м'язів, згортанні крові та нормальній функції клітин.

Хто це потребує? Всі дорослі жінки, особливо наступні:

  • Підлітки або молоді жінки, тому що до 90% дорослої кісткової маси досягають до 18 років. Пікова кісткова маса зазвичай зустрічається наприкінці 20-х років.

  • Жінки старше 30 років, тому що вони, як правило, втрачають кісткову масу і силу.

  • Жінки в менопаузі та постменопаузі, оскільки втрата кісткової тканини, як правило, прискорюється, оскільки організм виробляє менш естроген.

Скільки потрібно взяти? Жінки у віці від 50 до молодшого віку повинні враховувати щодня що містять кальцій понад 500 міліграм та вживати їжу, багату кальцієм, наприклад, молоко, сири та інші молочні продукти та збагачені продукти.

Якщо ви старше 50 років, подумайте про щоденне дозування 800-1000 мг на додаток до їжі продуктів, багатих кальцієм. А якщо ви приймаєте понад 1000 мг щодня, розділіть дозування і прийміть половину з ранку і половину ввечері, щоб забезпечити максимальну абсорбцію.

Цитрат кальцію може бути кращим вибором, якщо ви не виробляєте багато шлункової кислоти. Це часто трапляється для деяких жінок, коли вони стають старшими, а також жінки приймають ліки, які зменшують вироблення кислоти шлунка для лікування виразок.

Якщо у вас є історія ниркових розладів або щоденно приймають діуретики чи інші ліки, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати додаток до кальцію.

2. Рибне масло: серце здоровим

Риба, така як скумбрія, озерна форель, оселедець, сардини, пухнастий тунець і лосось, є багатим джерелом омега-3, а саме EPA (ейкозапентаенової кислоти) та DHA (докозагексаєнова кислота).

Ці високоспеціалізовані жири не можуть бути виготовлені в нашому організмі, і тому, що багато жінок не їдять достатньо риби - вони можуть не любити аромат або боятися важких металів або забруднюючих речовин - вони майже не отримують цих дивовижних поживних речовин.

Чому риб'ячий жир важливий? Омега-3 важливі для здоров'я серця і кровоносних судин та для зниження циркулюючих тригліцеридів для зниження ризику серцево-судинних захворювань. Ці спеціальні жири також підтримують здорові суглоби, зменшують запалення та оптимізують роботу мозку. Деякі дослідження прив'язали бідне омега-3 до прийому до настрою та депресії.

Хто це потребує? Всі дорослі жінки, особливо наступні:

  • Жінки, які не їдять рибу кілька разів на тиждень.

  • Жінки, що мають підвищений ризик серцево-судинних захворювань (особливо ті, хто має підвищений рівень тригліцеридів).

  • Вагітні та годуючі жінки для покращення розвитку мозку дитини.

  • Надмірна вага жінок із суглобовою болючістю.

Скільки потрібно взяти? Один грамм EPA і DHA щодня допомагає більшості жінок, але ті, у кого є підвищений тригліцерид і які під керівництвом лікаря, можуть враховувати 2-3 грами риб'ячого жиру щодня з дієтою з низьким вмістом алкоголю та жирної їжі. Вагітні жінки повинні розглянути додаток до риб'ячого жиру, що містить 1 г ДГК для розвитку мозку дитини.

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки до риб'ячого жиру, якщо ви вагітні, у вас є історія кровотечливих розладів або будь-які ліки, включаючи розчинники крові та кров'яний тиск, а також будь-які інші добавки. Уникайте добавок, якщо у вас алергія на рибу.

Прийміть харчові добавки з омегою-3 для кращої абсорбції та толерантності. Щоб уникнути "зараза риби", шукайте спеціально підібрані добавки для риб'ячого жиру, які зменшують цей неприємний побічний ефект. Тільки прийміть доповнення до риб'ячого жиру, які сертифіковані як дуже низькі у важких металах, забруднювачах та дослідницьких продуктах.

3. Фоляція: подумайте зеленим

Фолят - водорозчинний вітамін В. Його назва походить від листя, оскільки фолат є найбагатшим у джерелах їжі, таких як листя (шпинат, спаржа) та фрукти (канталупа).

Чому фолат важливий? Вам потрібен фолат, щоб виглядати здоровим. Наші клітини потребують його, щоб зробити ДНК, і без ДНК клітини не функціонують належним чином. Вони також не створюють нових клітин і тканин, таких як шкіра та волосся.

Під час вагітності, особливо перших двох тижнів, коли жінки часто не знають, що вони вагітні, фолат є критичним у запобіганні порушенням функції нервової трубки у плоду, такими як spina bifida. Він також бере участь у підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові, суперечливого фактору ризику серця.

Хто це потребує? Всі дорослі жінки повинні взяти до уваги прийом фолієвої добавки, особливо під час годування дитини. Вагітні жінки повинні приймати пренатальну добавку, що містить фолат.

Скільки потрібно взяти? Здорові, не вагітні жінки повинні шукати полівітамінні добавки, що забезпечують 400 мікрограмів щодня. Вагітні жінки повинні приймати пренатальну добавку з 400-800 мікрограммами фолієвої кислоти. Поговоріть зі своїм акушером або гінекологом про прийом фолієвої кислоти разом з іншими ключовими добавками, які можуть підтримувати розвиток дитини.

4. Б. Вітаміни: Енергетики

Вітаміни групи В включають тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенову кислоту (В5), піридоксин (В6), кобаламін (В12) та біотин. Це водорозчинні основні поживні речовини, що зустрічаються у багатьох продуктах харчування, включаючи цільне зерно, фрукти та овочі.

Вітамін В12 знаходиться виключно в м'ясі, рибі та молоці. Багато продуктів також збагачуються вітамінами групи В.

Чому важливі вітаміни групи В? Активна жінка може спалити більше 2000 калорій на день. І вітаміни групи В - необхідні для вироблення енергії, необхідної для задоволення потреб повсякденного життя, незалежно від того, чи збираєтесь ви у тренажерний зал, робите пральню, душ або подаруєте презентацію на роботі.

Вітаміни В6 і В12 знижують ризик серцевої хвороби жінки, допомагаючи підтримувати низький рівень гомоцистеїну. Високий рівень природної амінокислоти підвищує ризик серцевих нападів, інсульту та згустків крові. Біотин давно визнаний за його життєво важливу роль у здоровому волоссі. Хоча вітамін B6 часто асоціюється зі зниженими симптомами PMS, на жаль, дослідники не змогли довести це з'єднання.

Хто це потребує? Всі дорослі жінки, особливо наступні:

  • Жінки, які регулярно тренуються і розбивають поті, тому що, спалюючи більше калорій щодня, може збільшити потребу жінки в цих поживних речовинах.

  • Жінкам старше 50 років слід приймати додаток до вітаміну B12, оскільки вік ускладнює поглинання цього живильного речовини з їжі.

Скільки потрібно взяти? Крім того, збалансована дієта, що містить м'ясо, цільне зерно та фрукти та овочі, мультивітамінна добавка повинна забезпечувати щонайменше 50% -100% добової вартості вітамінів групи В.

Коензим Q10: Вік вишукано

Коензим Q10 - це жиророзчинні поживні речовини, що містяться в різних продуктах харчування, включаючи м'ясо та рибу.

Чому коензим Q10 важливий? Це потужний антиоксидант, а також ключовий компонент, що допомагає забезпечити виробництво енергії в клітинах.

Ця поживна речовина також допомагає захистити від передчасного старіння і підтримує здоровий серце і кровоносні судини.

Хто це потребує? Всі жінки, особливо наступні:

  • Жінки, що мають більший ризик розвитку серцевих захворювань та раку, а також тих, хто лікується від цих захворювань. (Поговоріть зі своїм лікарем спочатку.)

  • Суворі вегетаріанці, оскільки найкращими джерелами CoQ10 є м'ясо та риба (хоча соєве масло і соняшник також є гарними джерелами).

Скільки потрібно взяти? Звичайні дози складають 30-100 мг щодня. Якщо ви приймаєте понад 100 мг на день, розділіть цю суму на два або більше порції, щоб сприяти кращому поглинанню. Візьміть CoQ10 з їжею для кращого поглинання. Також шукайте нафту на основі CoQ10 м'які гелеві колпачки.

6. Вітамін D: вниз до кістки

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який може бути виготовлений у наших тілах під впливом сонячного світла. Це також знайдено в харчових продуктах, що містять вітамін D, таких як молоко.

Чому вітамін D важливий? Це допомагає нашим органам поглинати кальцій з нашої дієти та добавок, які ми можемо прийняти. Вітамін D також відіграє важливу роль у розвитку та підтримці здорових кісток. І дослідники починають знаходити, що хороші рівні вітаміну D важливі для загального здоров'я та профілактики деяких захворювань, у тому числі остеопорозу.

Хто це потребує? Всі жінки, особливо наступні:

  • Жінки, які регулярно не п'ють молоко чи їдять молочні продукти, збагачені вітаміном D.

  • Жінки, які не отримують багато прямого впливу сонячного світла.

  • Жінки старше 50 років, тому що вік робить організм менш ефективним при обробці вітаміну D.

  • Вагітні і годуючі грудьми жінки, тому вони можуть сприяти здоровому розвитку дитини.

Скільки потрібно взяти? До жінок, що хворіють на менопаузи, потрібно приймати щонайменше 500 МЕ вітаміну D. (Примітка 1 мікрограма дорівнює 40 МО). Постменопаузальні та літні жінки повинні збільшувати дозу до 800 МО на добу. Не перевищуйте 2 000 МО з їжі та добавок щодня.

Вітамін D доступний у двох формах: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Виберіть додаток вітаміну D, який включає кальцій, або виберіть мультивітамінну добавку, яка включає в себе обидва.

7. Лютеїн: дивіться Світло

Лютеїн є частиною жиророзчинного класу поживних речовин, який називають каротиноїди. Він виявлений у темно-зелених листових овочах (таких як шпинат), а також в різних плодах, кукурудзі та яєчних жовтках.

Чому лютеїн важливий? Лютеїн - це антиоксидант, який концентрується в очах, щоб захистити їх від руйнування вільних радикалів та вікової макулярної дегенерації (ARMD), що є провідною причиною сліпоти у літніх жінок. Лютеїн зустрічається в тканинах грудей та шийки матки, і, здається, підтримує загальний стан цих тканин. Він також знаходиться в шкірі та може захиститись від пошкодження світла.

Хто це потребує? Всі жінки, особливо наступні:

  • Жінки з сімейною історією вікової макулярної дегенерації.

  • Жінки, які піддаються впливу прямих сонячних променів та забруднюючих речовин, регулярно.

Скільки потрібно взяти? Доза лютеїну повинна включати від 6 до 10 мг антиоксиданта. Візьміть лютеїн з їжею для більш ефективного всмоктування.

Який ваш додатковий IQ?

Ви знаєте, що прийом кальцієвих добавок може допомогти створити сильні кістки, якщо ви не будете їсти достатньо молочної їжі, але чи дійсно ви знаєте все, що вам потрібно про добавки? Окрім світу основного харчування, існує інша сонячна система дивних, химерних та чудових фактів про вітаміни, мінерали та трави. Ось ваш шанс дізнатись, скільки ви знаєте: протестувати свій IQ з цим вікторини доповнення.

7 основних добавок для жінок
Категорія Медичних Питань: Чайові