5 вправ, щоб зупинити неприємні виснаження тренувань

Медичне І Лікарське Відео: Red Tea Detox (Квітня 2019).

Anonim

Дженніфер Бейліс

Якщо ви виявляєте, що ви протікаєте або змочите свої штани під час тренування, ви не самотні. не дискримінує. Це може статися з будь-яким - чоловіком, жінкою, старою, молодою, під час і після вагітності. Будь-який рух, який тисне на сечовий міхур, може спричинити витік сечі. Це може відбуватися через дисбаланс у глибоких м'язів живота, що називаються тазовим підлогою. По-перше, ви повинні звернутися до свого лікаря, щоб переконатися, що не відбувається щось більш серйозне, але є вправи, які ви можете спробувати зараз, щоб принести деяке полегшення.

Як правило, призначаються для нетримання сечі. Ці вправи можна виконувати чоловіки або жінки, щоб допомогти зміцнити м'язи, які ви використовуєте, щоб зупинити потоки сечі. Щоб виконати вправи, просто уявіть, що ви знаходитесь в середині сечовипускання, і ви повинні зупинитися на середині потоку. Якщо ви зупинили уявний потік, ви успішно виконали вправу Кегеля! Вони зручні і можуть бути зроблені непристойно в будь-який час протягом дня. Кеглес - це гарне вправу, щоб допомогти зміцнити деякі м'язи, пов'язані з нетриманням сечі, але іноді м'язи, які працюють проти м'язів Кегеля, є потребами уваги. Ось п'ять простих вправ, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі, щоб орієнтуватися на ці м'язи:

1. Динамічний розтягування хіп-флексора

Стійте у нейтральному положенні вашими ногами по ширині плечей, а ваші руки вішають природно вашою стороною. Підніміть вашу праву ногу з землі та тримайте довгий крок вперед, наближаючись до повені. Тримайте на секунду, перш ніж повертатись до початкової позиції. Повторіть свою ліву ногу вперед, а потім продовжуйте змінювати ноги. Заповніть цей рух на 30 секунд.

2. Динамічний боковий витяг

Поставте ноги на ноги шириною, а пальці ногами спрямовані прямо вперед. Підніміть руки перед вашим сундуком. Зробіть крок убік правою ногою. Після того, як вона буде посаджена, натискайте бедра назад і зігніть правильне коліно до 90 градусів. Ваша ліва коліна повинна залишатися рівною, коли ви опускаєтеся в прогулянку. Вийди з болота, а потім поверніть праву ногу назад у початкове положення. Переходьте прямо до наступного повторення, на цей раз вийшовши вбік вашою лівицею. Заповніть цей рух на 30 секунд.

3. Присідання

Розташовуючи ноги шириною плечей, тримайте спину прямо, хребта нейтрально, сундук, а ваші плечі квадратні. Коли ти притискаєшся, зосереджуйся на тому, щоб ваші коліна підходили до ваших ніг. Ваші коліна не повинні рухатися близько один до одного, і вони не повинні випадати з боків. Крім того, ви хочете переконатися, що ваші гомілки залишаються настільки вертикальними, наскільки це можливо, коли ви потрапляєте в присідання. Спробуйте використати стілець, щоб допомогти вам, коли ви вивчите цю техніку. Коли ви посилитесь, ви можете втратити стілець і почати поглиблюватися в присіданні або почати робити їх набагато швидше, зберігаючи цю хорошу позу. Виконайте 3 набори з 10 повторень.

4. Трикутне гадюка

Розташовуючи ноги шириною плечей, тримайте спину прямо, хребта нейтрально, сундук, а ваші плечі квадратні. Крок вперед з правої ноги і згинати в колінах, поки вони обидва роблять кут 90 градусів, а потім повернутись до початкової позиції. Далі, крок убік правою ногами. Після того, як вона буде посаджена, натискайте бедра назад і зігніть правильне коліно до 90 градусів. Ваша ліва коліна повинна залишатися рівною, коли ви опускаєтеся в прогулянку. Потім повернемося до початкової позиції. Нарешті, поверніть назад правою ноги так, щоб ваше правого коліна майже торкалося підлоги, а обидва коліна - на 90 градусів. Повернутися в початкову позицію, а потім повторити на протилежну сторону. Додайте швидкість до рухів у всіх трьох напрямках, щоб просунути вправа. Виконайте 3 набори з 10 повторень з кожної сторони.

5. Планк

Ляти обличчям вниз на підлогу. Покладіть передпліччя на підлогу, лікті під плечима. Покладіть ноги разом з кулями ніг на підлогу. Підніміть тіло з підлоги, тримаючи пряму лінію від голови через тулуб до ніг. Ви не хочете, щоб ваша нижня частина спини впала або провалилася, і не хочете, щоб ваш приклади високо вгору. Пам'ятайте, хороша пряма лінія. Якщо ви помітили, що ваша форма починає падати, і ви не можете підтримувати пряму лінію, зупиніть вправу та відпочинок. Виконайте 3 набори тримання протягом 15-20 секунд. Як тільки ви зможете тримати 20 секунд без втрати форми, спробуйте поступово додати більше часу до вправ.

Пам'ятайте, що правильна постава важлива для цих вправ. Зберігайте свої плечі спиною, спиною прямо, і втягуйте м'язи живота в усі вправи, намалюючи кнопку живота на хребет. Помітні зміни можна помітити, коли ви виконуєте вправи на тазовій поверхні щодня. Коли ваші симптоми покращуються, ви можете почати програму технічного обслуговування тричі на тиждень.

Дженніфер Бейліс - фахівець з фітнесу та тренер з доктором Ск. Вона є сертифікованим спеціалістом у галузі міцності та кондиціонування через Національну асоціацію з міцності та кондиціювання, сертифікованого особистого тренера AFAA, а також має ступінь бакалавра та ступінь магістра з фізичних наук.

5 вправ, щоб зупинити неприємні виснаження тренувань
Категорія Медичних Питань: Чайові