Один рух, який буде перевищувати вашу тренування

Медичне І Лікарське Відео: Важно! Действия населения при ЧС природного характера. Что делать при цунами? (Січень 2019).

Anonim

Незалежно від того, чи є ви захопливим тренером або спортсменом-новачком, швидше за все, ви хочете отримати більше від тренувань. Але ми отримуємо це, якщо ви не хочете інвестувати у привабливі тренажери або заняття з фітнесу в бутиках. Доброю новиною є те, що вам не потрібно. Цей основний рух - названий гірським альпіністом - добре для всіх рівнів фітнесу, і це можна зробити, не виходячи за межі вашого будинку.

«Альпіністи зміцнюють все ваше тіло і є прекрасною формою кардіо», - каже Шамгер Сенат, тренер рівня 3+ в Фітнес-клубах Equinox у Нью-Йорку. "Ви починаєте в плані, який працює з вашим ядром, руками та ногами. Тоді ви додаєте кардіоелемент, тримаючи ноги вперед і назад. Чим швидше ви їдете, тим вище ваш частота серцевих скорочень".

Ви можете зробити альпіністи між наборами серцево-сердечно-силові тренувальні процедури, щоб заряджати будь-яку тренування. Ключ починається з сильної бази. "Ви хочете переконатися, що ви потрапляєте в стабільну позицію дошки, перш ніж продовжувати решту вправу", - говорить Сенат. Ось як це зробити:

Крок 1: Досконалий ваш планк

  1. Потрапляйте у верхнє положення натискання руками на підлозі прямо під вашими плечами (ви хочете, щоб ваші плечі були над вашими зап'ястями), а ваші ноги позаду вас.
  2. Тримайте ноги разом, пальці натягуються до ваших гомілок.
  3. Згладьте живіт і нижню частину живота, щоб стабілізувати ваше тіло.
  4. Подивіться на місце на землі, близько стопи перед вашими руками. Спробуйте тримати голову у відповідності зі спиною.
  5. Утримуйте протягом 30-45 секунд.

"Прикинься, що ти хочеш розірвати землю наполовину", рекомендує Сенат. "Це допоможе запустити ваше ядро ​​і включити ваші лати - м'язи у спині". Положення позиції також працює вашими плечами, сундуком, біцепсами, трицепсами, ключками та квадрациклами, відзначає Cenat.

Для деяких людей, тримання планктонізуючої позиції від 30 до 45 секунд достатньо для того, щоб збільшити їх тренування. Але якщо ви хочете взяти речі на наступний рівень, прогрес до гірського альпініста.

Крок 2: переміщення в гірський альпініст

  1. З позиції дошки принесіть одне коліно до вашої грудей; повернутися до дошки
  2. Принесіть інше коліно до грудей; повернутися до дошки
  3. Продовжуйте змінювати ноги і підбирайте темп, поки не почуватиметься, що ви працюєте або працює на місці.
  4. Продовжуйте тривати 30 секунд, виконуйте такі дії швидко або повільно, як хочете. Поступово попрацюйте на своєму шляху, щоб виконати 3 набори з 30 секунд, виконавши 30 секундну перерву між кожним набором.

Під час виконання цього кроку важливо зберегти положення лишайника настільки, наскільки це можливо: тримайте плечі на своїх зап'ястях і не піднімайте приклади у повітря. Це допоможе активізувати ваше ядро ​​і зберегти вашу верхню частину тіла.

"Я люблю цей хід, тому що ви отримуєте найкращі з обох світів - кардіо та силові тренування, - каже Ценат. "Крім того, це безпечно, і ви можете це робити скрізь".

Один рух, який буде перевищувати вашу тренування
Категорія Медичних Питань: Чайові